699 Kč
Cirkadiánní rytmus: Synchronizujte své vnitřní hodiny
Cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnohem víc než jen spánek. Má zásadní vliv na imunitu, hormony, náladu a motivaci, ale třeba i na ukládání tukové tkáně. V článku vás seznámíme se základy cirkadiánní teorie a provedeme vás praktickými tipy, které můžete snadno zařadit do každodenního života.
Klíč k lepšímu spánku, trávení i produktivitě
Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus o délce 24 hodin, podle kterého se synchronizuje celé naše tělo. Jsou to takové naše vnitřní hodiny, které dávají tělu informace, jestli je den nebo noc. Tento rytmus určuje, kdy je čas spát, kdy je naše tělo nejvýkonnější, ale i kdy je ideální čas pro trávení jídla.
Článek si můžete i poslechnout
Naše vnitřní hodiny se řídí zejména množstvím a druhem světla dopadajícím na sítnici a příjmem potravy. Dostatek světla zajišťuje bdělost, naopak večer při správné světelné hygieně dochází k vyplavování melatoninu, hormonu spánku se silnými antioxidačními účinky, a přípravě těla na spánek.
Nechyťte se do pastí moderní společnosti
Lidé od nepaměti tento cyklus přirozeně respektovali – vstávali s východem slunce a chodili spát se západem. V moderní společnosti jsme si ale tento přirozený řád narušili. Díky umělému osvětlení máme možnost prodloužit si den podle toho, jak se nám zrovna chodí.
Osvětlení, modré světlo z obrazovek, snadná dostupnost jídla, ale i hektický životní styl způsobují, že jsou naše biologické hodiny často narušené, a tak ztrácíme přirozenou rovnováhu. Moderní společnost nám nabízí spoustu výhod, ale i nástrah a klíčovou schopností pro naše zdraví je vědět, jak s nimi pracovat.
Důsledky narušení vnitřních hodin
Cirkadiánní rytmus ovlivňuje téměř každý aspekt našeho zdraví. Podílí se na vyplavování hormonů, imunitě, trávení a činnosti mikrobiomu, regulaci metabolismu, zpracování živin z potravy a celkové regeneraci těla.
Při narušení cirkadiánního rytmu, ať už dlouhými pracovními dny, nedostatkem přirozeného světla, nepravidelným spánkovým režimem nebo večerními svačinkami, naše tělo začíná trpět. Výsledkem může být únava, potíže se spánkem, snížená imunita, zvýšené riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob nebo deprese.
5 tipů pro synchronizaci cirkadiánního rytmu
1
Nastartujte den ranní aktivací
Péče o cirkadiánní rytmus začíná už ráno. Po probuzení vyjděte na denní světlo, ideální je krátká procházka, ale postačí i balkón nebo okno. Podívejte se směrem k nebi a párkrát se zhluboka nadechněte. Pokud vstáváte za tmy, místo světla tělu jako vodítko pomůže chladnější vzduch
2
Dopřejte si cirkadiánní pauzy
V dnešní době velkou část dne trávíme v budovách pod umělým osvětlením, což synchronizaci nehraje do karet. Dělejte si krátké pauzy na denním světle – dáte tak vašim vnitřním hodinám příležitost se srovnat. Tohle je obzvlášť důležité pokud pracujete v místě bez oken a denního světla.
3
Myslete na pravidelnost ve stravování
Dalším klíčovým aspektem je pravidelné časování jídel. Konzumace jídla v podobných časech pomáhá udržet trávení v rovnováze a podporuje stabilní hladinu energie. Z pohledu tradiční čínské medicíny pravidelnost ve stravě podporuje správnou funkci okruhu sleziny.
Obzvlášť důležité je nejíst pozdě večer. Ideální je lehká večeře alespoň 2 až 3 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času jídlo zpracovat a mohlo správně regenerovat.
Z hlediska cirkadiánního stravování se doporučuje snídat zhruba do hodiny po probuzení. Pokud fandíte přerušovaným půstům, lepší variantou je brzká večeře než vynechávání snídaně.
4
Zařaďte večerní světelnou hygienu
Modré světlo ve večerních hodinách je jednoznačně jeden z nejčastějších důvodů, proč dochází k rozhození cirkadiánního rytmu. Světlo z telefonů, počítačů nebo televize dává našemu tělu signál, že je den a narušuje tvorbu melatoninu. Pokud se nechcete vzdát večerního seriálu, vyzkoušejte 90 minut před spánkem brýle k blokaci modrého světla.
Kromě toho je ideální se večer věnovat zklidňujícím aktivitám, jako je čtení, meditace nebo lehké protažení.
5
Dbejte na dostatek kvalitního spánku
Udělejte ze spánku svoji prioritu. Bez 7–8 hodin kvalitního spánku tělo není schopné fungovat správně. Jedním z nejdůležitějších faktorů kvality je tma, která podporuje produkci melatoninu. Upravte si ložnici tak, aby byla co nejvíce temná. Dokonce i prosvítající světlo pouličních lamp z ulice nebo malé zdroje světla jako LED diody elektronických zařízení mohou narušovat spánek. Zatemňovací závěsy a vypnutí elektroniky vám pomůžou zlepšit kvalitu spánku a regenerace.
Cirkadiánní rytmus je základem našeho zdraví. Vraťme se zpět k přirozenosti, poslouchejme své tělo a podpořme ho v tom, co potřebuje.
O cirkadiánním rytmu mluví Bára téměř v každém podcastu. Vybrala jsem tento "O udržitelných návycích".
Autorka článku Bára Poživilová
Věnuji se holistickému poradenství a tradiční čínské medicíně, ke kterým mě dovedla touha hledat odpovědi na otázky týkající se zdraví. Věřím, že své fyzické zdraví i duševní odolnost můžeme budovat sami skrze udržitelné návyky. Své poznatky sdílím také na profilu hledej cestu.