Kvalitní spánek - základ zdraví

Tento článek píší po dvou dnech nespaní :-) a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý. 

 

Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.

 

Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.

Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.

 

Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.

 

Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.

 

Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.

 

Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin :-)

Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.

 

Noc představuje jinový aspekt - klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také "výrobcem" krve, takže je to pořád zamotaný kruh.

 

Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně. Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi. Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.

 

Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat. Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout. Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.

 

• Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
• Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
• Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).

"Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost" /Jingyue quanshu, 1624/

400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.

Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým. 

Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje. Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.

 

• Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
• 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
• Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
• Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta

Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek - astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.

 

Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii. Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí. Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.

 

V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.

 

Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia. 

Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).

V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda - v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.

Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.

Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.

 

Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to "bylina na nespavost" nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.

 

• Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
• Nespat během dne.
• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
• Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
• Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
• Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
• Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
• Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
• Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
• Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
• Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
• Před spaním se nepřejídat.
• Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
• Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
• Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
• Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.

Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně. V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku. Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy. 

Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.